HMB・クレアチン・BCAA・プロテインの違いを解説します

ダイエットは毎年何かしら有効な成分や食べ物が噂になります。

 

中にはすぐに忘れ去られる物もあれば何年経っても利用され続ける物もあります。

 

例えば筋トレのお供のプロテイン、運動中の脂肪燃焼や筋肉の合成を促進するというBCAA等様々です。

 

一方で種類があり過ぎて何がどの様な効果を持っているのか分かりにくくなっているのもまた事実ですね。

 

今回は長く筋トレで愛用されているクレアチン、BCAA、プロテインと近年話題となっているHMBの違いを解説していきます。

 

HMB・クレアチン・BCAA・プロテインの効果を確認

筋トレで有効とされる成分は様々ですが、クレアチン、BCAA、プロテインは長く利用されています。

 

実際に何かしらの運動や筋トレを積極的に行ってきた人であればいずれかを一度くらいは聞いた事があるかと思いますが、近年はHMBも一躍脚光浴びた事で利用者が増えています。

 

端的に答えを言ってしまうと全てアミノ酸の事を指していますが、これらの違いは何か?

順番に解説していきます。

 

クレアチンはパワー増強剤

他の三つに比べて若干毛色が違うのがクレアチンです。

 

クレアチンもアミノ酸の一種ですが、筋肉の収縮力を作る効果があり、分かりやすく言えばクレアチンを摂取する事で更にハードなトレーニングが出来るという事です。

 

効果も即効性が高くドーピングにも当たらない為アスリートにも人気の為、既に何かしらのトレーニング経験がある人なら一度くらいはクレアチンの名前を聞いた事もあるでしょう。。

 

その他筋トレならではの筋肉量の増加も期待出来る一方で、インスリンと一緒に体中に運ばれるので糖質と一緒に摂取することが望ましいです。

 

一般的に肉類に多く含まれているとされていますが、必要量を肉で摂取する場合は大量の肉を食べる事になる為、サプリメントでの摂取が一般的です。

 

ところでアミノ酸と言っても厳密にはアルギニン、グリシンおよびメチオニンの三つから作られるアミノ酸ですが、アルギニンとグリシンは人体で生成出来る一方でメチオニンは人体で生成できない為食べ物から摂取する必要があります。

 

また、筋トレやウェイトトレーニングといった運動には有効である一方で、ウォーキングやジョギング、水泳といった運動ではクレアチンはメリットがありません。

 

また、サプリメントのクレアチンの服用という点からみると、比較的効果が早くなくなるサプリとは違い、クレアチンは推奨用量である3~5gを服用し続けた場合、筋肉に浸透し続けるまでに約「1カ月かかります。

 

クレアチンのサプリメントの服用を止めた場合、通常のクレアチン濃度に戻るまでに数週間~1カ月近い時間がかかります。

 

こういった特性上から、クレアチンは肉食主義者であれば十分過ぎる程摂取出来ている事が多い一方で、ベジタリアン(ヴィーガン)の場合は慢性的に不足している事も多々あります。

 

BCAAは持久力増加剤

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの三つのアミノ酸の総称であり、これらのアミノ酸を閉じ込めたサプリメントもBCAAと呼びます。

 

BCAAは運動に関わるアミノ酸の中でも有名な方で、具体的な効果としては筋肉の破壊を防ぎます。

つまり、直接筋トレをして筋力を上げる為のアミノ酸というよりはより長く有酸素運動をする為のアミノ酸という事になります。

 

また、一時期メディアでは上記3つのアミノ酸の他にアルギニンを加えた4つのアミノ酸がダイエットに最適と謳っていた時期もあり、アクエリアス等の市販のスポーツドリンクでも含まれている事が多いです。

 

ネット上の情報を探してみると筋肉の増強にも役に立つといった書き込みもありますが、BCAAの特性上間違った情報である事が分かります。

後述しますが、筋肉の為であればプロテインやHMBを活用した方がよほど効果的です。

 

BCAAは有酸素運動の持久力を助ける反面副作用も存在していて、最も分かりやすい副作用としては自律神経の乱れです。

 

BCAAを服用する事で交感神経が活発になりますが、交感神経が活発になると言う事は興奮状態である事を意味します。

 

これ自体は問題無いのですが、興奮状態になる事で睡眠を阻害する可能性がある為、BCAAを積極的に飲む様になり寝つきが悪くなった場合は摂取を止めた方が良い事も多々あります。

 

しかしこれは就寝前に摂取したり夕食後に摂取する等、運動と関係ないタイミングで摂取した場合の話なので、通常の運動直前や運動中の摂取であれば運動効率を上げる事にもつながるのでメリットは非常に大きいです。

 

プロテインはタンパク質

筋トレと言えばプロテイン、という程知名度抜群のプロテインですがプロテインが何か知っている人は一般人であればほとんどいません。

 

プロテインというのはそもそも「タンパク質」という意味を持っていて、プロテインを摂取するという事はそのままタンパク質を摂取するという事でもあります。

 

タンパク質それ自体を摂取できるように作られているプロテインですが、ほとんどの商品ではBCAAをはじめとした必須アミノ酸を効率・バランス良く摂取できるように作られています。

 

プロテインはシンプルに筋肉を作る効果が有名ですが、アミノ酸が配合されている事で実は運動も効率よく行えるように作られていて、これに関してはBCAAが含まれている事からも分かるかと思います。

 

プロテインのデメリット

プロテインを服用する事のデメリットは簡単に言えばカロリーの過剰摂取です。

 

プロテインは多く摂取すればそれだけ筋肉に還元されると言うわけではなく、当然限界が存在します。

一日当たりのたんぱく質摂取量は体重1kgに対して1.6~1.7g、仮に体重60kgだとすれば一日の摂取量は96gにもなります。

 

更にタンパク質自体1gに4kcal程のカロリーがある為、運動強度を考えてトレーニングを行わないとカロリーの過剰摂取で太ります。

 

また、プロテインと言えば海外産、特に筋トレの本場であるアメリカ産の物を手に入れようと思う人もいるかもしれませんが、海外産のプロテインには重金属である水銀やヒ素と言ったどうにも健康に悪影響が出そうな物が含まれている事も多々あります。

 

こういったカロリー過多と海外産プロテインの健康に悪影響を及ぼす成分に注意が必要です。

 

しかしあまりにも長く筋トレのお供であった事から味や成分に関しての選択肢は圧倒的に多いです。

 

HMBは筋肉量の維持と増加を助ける

近年大きく話題になっているのがHMBです。

 

HMBは「β-Hydroxy-β-MethylButyrate」、ベータ・ハイドロキシ・ベータ・メチル酪酸との略称であり、筋肉の分解を抑制して筋肉量の増加を手助けるする効果があります。

 

HMBは人体で生成出来る物質で原料となるロイシンが肝臓で代謝する際に生成される物質であり、前に紹介した3つがアミノ酸である事に対してHMBはアミノ酸ではありません。

 

摂取したロイシンの量の5%が生成される為、HMBを摂取したい場合はロイシンの摂取量を調整する事で簡単に必要量を摂取する事が出来ます。

 

しかし、一日に推奨されている摂取量は3~5gですが、仮にロイシンを必要なだけ接種しようと思った場合は最大で60g程必要という事になります。

本マグロの赤身が300gに充当します。

 

毎日そんなに本マグロを食べるわけにもいかないので、どうせならサプリメントで摂取しようという事で誕生したのがHMBサプリメントです(実際はそんな事ないと思いますが、サプリメント誕生の経緯はきっと似た様なものだと思われます)。

 

筋肉の分解を抑制して増加させるとなると、筋肉を作る効果があるプロテインに近い物がありますがプロテインとの違いは何か?

 

簡単に言ってしまうと、プロテインは筋肉の回復の為に使用する事で不足するたんぱく質を補う物であり、オマケでアミノ酸が含まれる事でトレーニングや運動の効率を上げます。

 

HMBは十分に摂取したプロテインを効率よく筋肉に還元する為のブースターみたいな物です。

 

まとめ

HMBやクレアチン、BCAAとプロテインの効果を解説してきましたが、纏めると次の様になります。

 

クレアチン:より強いトレーニングをする為のパワー増強剤

BCAA:効率よく運動をする為の持久力増強剤

プロテイン:筋肉の増強を効率化すると共に、配合されているアミノ酸で持久力増強

HMB:筋肉の分解を抑えて筋肉の増加を促進、プロテイン(タンパク質)の効果を促進

 

という様にそれぞれ効果は違います。

 

筋トレマシーンを利用した筋トレをするのであればクレアチンとプロテイン、HMBの組み合わせ。

ジョギングや水泳と言った有酸素運動をする場合はBCAAといった様に用途毎に摂取する事によって得られるメリットが変わってきます。

 

近年女性がスタイルを維持する為に行っている様な軽い筋トレであれば、クレアチンを摂取しないでプロテインとHMBの摂取をする事が望ましく、ソフトマッチョを目指す男性でも同じ組み合わせが良いと言えます。

 

一見すると違いが分かりにくいこれらの商品ですが、あれもこれもではなく、自分に目的に合った物を選び摂取する事でより良い結果が得られます。

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