HMBサプリの基礎知識

HMBはダイエット中の女性にも効果あり!おすすめサプリランキングもあわせて紹介

沢山の女性が理想の体型や健康的な体を目指して取り組むダイエット。

 

ここ数年だけを見ても、糖質制限を始めとした様々なダイエットが毎年の様に発信されています。

 

しかしながら、色々試しても結果が出ない、または実感できないという人が少なくありません。

せっかく苦労して頑張っても、結果があまり出ないと長続きしませんよね。

 

そんな迷える女性たちの救世主として、今、爆発的な人気を誇っているサプリメントがHMBです。

 

そこで今回は、ダイエットにおいてHMBがどのような効果を発揮するのかについて述べていきたいと思います。

ダイエット効果を高めるHMBをあなたは知っていますか?

まず初めに、これからご紹介するHMBについての知識がある方はどれほどいらっしゃるでしょうか?

 

「すごく人気があると聞いたことはあるけど、名前くらいしか知らない…」

あなたもそういう方の1人ではないでしょうか。

 

それも当然です。

実はこのHMBは、普段から過酷なトレーニングに励むアスリートなどの間で流行り始めたものだからです。

 

元々、負荷が強い運動をする人たちの間で広まったサプリメントですから、一般的な女性にはその良さがなかなか伝わりませんでした。

 

まずはHMBの基本的な知識から説明していきます。

HMBとは?

HMBについて一言で言うと、筋トレの効果を大きく高めてくれる成分です。

正式名称は「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と言います。

 

一般的に、牛乳やアボガド、グレープフルーツなどにもHMBが含まれているとされていますが、どれも微量なため、日常生活の中では十分な摂取ができません。

 

また、「ロイシン」という必須アミノ酸の1つが代謝されますが、この場合でも、摂取したロイシンの約5%ほどしか作られず、この方法で摂取するのも現実的には難しいと言えるでしょう。

 

HMBの効果

 

HMBの効果を端的にまとめると、上記でも少し触れたように筋肉の強化をサポートすることであると言えます。

 

筋肉を効率的に鍛えるためには、筋肉のタンパク質における合成作用と分解作用を知っておく必要があります。

太く強い筋肉にするためには、分解作用を合成作用が上回る必要があるのです。

 

そして、この筋タンパク質の合成作用を促進する効果と、分解を防ぐという両方の効果を合わせ持つのがHMBなのです。

 

以下はその詳細です。

 

HMBには、細胞内のシグナル伝達に影響するタンパク質成分であるmTOR(エムトア)を活性化させ、逆に、タンパク質の分解システムであるユビキチンプロテアソームを抑える効果が期待できます。

 

この効果をもとに、HMBの摂取がタンパク質の合成・分解作用がどう変化するかを調べた研究では、合成作用が増加し、同時に分解作用が減少することにより、運動後に筋肉がより効率的に増大することが示されました。

また、HMBには脂肪燃焼を促進する効果があるという報告もあるので、ダイエットを考えている人にとっても高い効果が見込めるのです。

 

HMBの1日あたりの目安摂取量

1日あたり約3gがHMBの一般的な摂取目安とされています。

 

多量摂取で何か悪影響が出るわけではありませんが、本来の効果を発揮できなくなる可能性があります。

 

過剰に摂取すると、逆に効果が期待できなくなりますので日々の摂取量には注意が必要です。

 

いつHMBを摂るべきか

HMBの特徴として、体に成分が吸収されて血中濃度がピークとなった時に最も効果を発揮するというものがあります。

 

そのため、個人差はありますが、運動の1~2時間前に摂るのが理想とされています。

 

また、血中のHMB濃度を長時間高い状態に保つほど効果を引き出せますので、可能ならば複数回に分けて摂取するのが良いでしょう。

 

ダイエットで最も大事な事は一体何なのか?

これまで説明したように、HMBは筋肉を増やす活動をサポートするためのサプリメントです。

 

ダイエットを考えている女性の中には、「筋肉を付けたい訳じゃない」「逆に太くなってしまいそう」「体重が増えそう」なんて心配に思う人がいるかもしれません。

 

しかし、ここで考えてほしいのは、今からやろうとしているダイエットが、体重を減らすためなのか、体型を変えるためなのかということです。

 

体重はあまり変わらないけども、筋肉をつけて体型が良くなるダイエット方法

筋肉をある程度つけるメリットとして、スラっとした体型になり、姿勢や体の調子が安定することで、日々の生活が楽になるといった事が挙げられます。

 

ただし、筋肉は脂肪と比べて以下のような特徴があります。

 

  • 脂肪=0.9007g
  • 筋肉&骨=1.100g

 

1立方センチメートルの体積で、脂肪と筋肉の重さを比べてみると、脂肪は0.9g、筋肉は1.1gですから、0.2gの差があるということになります。

 

0.2gと聞くと「たったの0.2gじゃないか」と思うかもしれませんが、これは体積が1立方センチメートルの場合です。

では、この体積を1リットルあたりに増やして考えてみましょう。

 

1リットルは1,000立方センチメートルになりますので、牛乳パック1リットル分だと脂肪は900g、筋肉は1,100gになります。その差は何と200gもあるのです。

 

こうやって考えると、筋肉と脂肪の重さには、意外と大きな差があると思いませんか?

筋肉は脂肪の2倍、3倍も重いというわけではないのですが、やはり筋肉は脂肪よりも重いということに間違いはありません。

 

上記のように、筋肉の方が密度が高く、同じ容量でも脂肪より重いため、ダイエット前とは見た目が大きく変わったのに、体重そのものはさほど変化がなかったりする方もいらっしゃいます。

 

筋肉を減らして体重だけは減るが、体型が変わらないダイエット方法

逆に、体重だけ10kg落としたとしても、外見やウエストなどのサイズがほとんど変わらないという残念なダイエットもあります。

 

これは、運動を行わずに極端な食事制限に頼ることで栄養不足となり、体内で必要な筋肉が分解されることで、結果として体重が落ちていくというものです。

 

体型か体重か?どちらをとるべきか

ダイエットにおいて、多くの女性は「〇週間で〇kg体重が減った」など、体重そのものを成功失敗の基準にしてしまいがちです。

しかし、体重計に乗らないと分からない「重さ」ではなく、本当に大切なのは「見た目」や「健康」ではないでしょうか?

 

無理な食事制限で体調を崩し、見た目が全然変わらないのに大事な筋肉を落として体重が落ちるだけのダイエットよりも、無理のない運動を続けてHMBを摂取することで、ボディラインにメリハリを付けたり、健康寿命を延ばせる体作りをした方が良いと思いませんか?

 

日々の食生活や運動にHMBを取り入れるだけで、そのような体を手に入れることができるのです。

 

今、ダイエットで悩んでいる方は、自分が何をゴールにしてダイエットをするのかを考える必要があるのではないでしょうか。

 

なぜダイエットに悩む女性達にHMBが有効なのか?

上記で述べてきましたが、理想の体型づくりへの一番の近道は筋肉を付けることです。

 

しかし、専門のジムに通うならともかく、一般的な女性は効率的な運動法や食事メソッドなどを持ち合わせていません。

 

そこで活躍するのが、運動の効果を大きく引き上げてくれるこのHMBなのです。

 

HMBを摂取することで、通常レベルの運動でも筋肉の合成を促して、同時に分解も防いでくれるため、筋肉を体に付けやすくなります。

 

しかも、専門の研究結果からはトレーニング未経験の女性にも非常に高い効果を発揮することが分かっているのです。

 

ダイエットに取り組む多くの人が知っているように、筋肉を増やすことが体脂肪の燃えやすい体作りに繋がるのですが、知っていてもなかなか上手くはいかないもの。

 

しかし、このHMBがあれば、その体作りをサポートしてくれるのです。

 

HMBでリバウンドしないボディを手に入れよう!

また、筋肉が増えて体脂肪が燃えやすい体になるということは、言い換えれば体内の基礎代謝がアップしている状態ということになります。

 

基礎代謝とは、生命活動を維持するために体内で自動的に行われている活動で、何もせずじっとしていても必要なエネルギー量のことです。

 

基礎代謝に相当するエネルギー量は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、女性で1日あたり約1,200キロカロリー、男性では約1,500キロカロリーとされています。

参考元:ウィキペディア

 

上記を踏まえると、「基礎代謝が上がる」=「太りにくい体になっている」とも言えます。

 

「何もせずじっとしていても必要なエネルギー量が増える」ということは、食べ物や飲み物で摂取したカロリーを今までよりたくさん消費してくれるということです。

 

無理な食事制限で一時的に痩せて、その後にリバウンドしてしまうのは、食事しないことによって体内が飢餓状態となることで、本来は体に必要な筋肉までどんどん落ちてしまい、基礎代謝がダイエット前より下がってしまったからです。

 

筋肉が落ちた事によって体重はもちろん減少しますが、体内の代謝もその分だけ低下しているため、「ダイエットが終わったから…」と以前と同じ食生活に戻した途端、あっという間に太ってしまいます。

 

HMBを摂取しながら運動を行い、筋肉を増やすことで、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができるのです。

 

まとめ

今回、ダイエットで悩む女性の間でHMBの人気が急上昇している理由について解説させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか。

 

日々の運動にHMBをプラスすることで基礎代謝が高まり、体脂肪が燃えやすく、太りにくい体作りができるから、ということが分かりました。

 

タンパク質などの栄養をしっかり摂り、無理のない運動を継続することがHMBの効果を最大限に引き出す秘訣です。

 

色々なダイエットを試しても結果が出ずに悩んでいる女性には、ぜひとも試して頂きたい成分ですね。

HMBサプリとは?意味・成分についてわかりやすく解説!

 

筋肉は裏切らないという言葉が流行語大賞にノミネートされたのは記憶に新しいです。

 

筋肉と言えばアスリートのトレーニングとして、またダイエットの為であったりボディビルダーの様な見せる筋肉の為に鍛えていく事が一般的です。

 

ダイエットという点に限って言えばこれまで食事ダイエットを中心に行う人が多かったわけですが、最近は筋トレをする事で綺麗なボディラインを作ろうとする人が増えているという事です。

 

筋トレのお供と言えばプロテインが一般的なイメージとしてありますが、近年ではHMBサプリメントが脚光を浴びていますが、HMBサプリメントと言われてもイメージ出来る人は恐らく少数でしょう。

 

今回はHMBサプリメントの意味や成分について解説していきます。

HMBサプリメントって何?

HMBは正式には「β-Hydroxy-β-MethylButyrate」、ベータ・ハイドロキシ・ベータ・メチル酪酸と呼び、各単語の頭文字を取ってHMBとしていますが、日本名では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼びます.

 

HMBというお洒落な言い方をしていますが、簡単に言えば必須アミノ酸の一つであるロイシンから体内で作られる物質で、筋肉の分解を抑えつつ筋肉の合成を促進する効果があるとされています。

 

詳しくは後述しますが、ロイシン自体が食事からでしか摂取出来ない事から生成量は極端に少なく、筋肉の維持や増加の為にはHMBサプリメントが必須となっています。

 

必須アミノ酸とロイシン

ロイシンとは一時期バリン、イソロイシン、アルギニンと言ったアミノ酸と並べてダイエットに有効な必須アミノ酸として知名度を上げました。

 

アミノ酸と言うと独特な物のイメージこそありますが、実際にはたんぱく質に含まれているアミノ酸であり、20種あると言われている内の11種類は人間が体内で生成する事が出来る一方で、ロイシンを含めた9種類は体内で生成する事が出来ず、外から摂取する必要があります。

 

今回の主役であるロイシンは乳製品や豆類や魚介類から摂取が可能であり、あまり意識いなくても日常の中で多かれ少なかれ摂取しています。

 

体内に入ったロイシンは筋肉や肝臓で代謝されてHMBが生成されますが、10gのロイシンを摂取したら約0.5g(約5%程の割合)のHMBが作られるとされています。

 

更にロイシン自体に筋肉の合成を促す効果があると同時に、筋肉とは関係ありませんが、脳や精神的な疲労(中枢性疲労)の軽減にも役に立つとされています。

 

筋肉の合成を促進

筋肉は酷使すれば酷使するほど更に太く強力な筋肉となります。

 

筋トレの様な無酸素運動では速筋、ジョギング等の有酸素運動では遅筋を使いますが、筋肉を増やす、つまり合成する場合は遅筋に該当します。

 

例えば筋トレをする場合、グリコーゲンという糖分をエネルギーとして消費しますがこの際に筋肉が破壊されて発生するのがいわゆる乳酸です。

 

筋肉が破壊されるとmTORという神経の伝達組織が反応して筋肉の合成が始まります。

 

HMBはmTORを活発にする効果があり、これがいわゆる「筋肉の合成を促進する効果」という事です。

筋肉の分解を抑える

人間にとって必要以上の筋肉は不要な存在で、実はダイエットをする場合率先して消費されるのが筋肉で、筋肉が多いと基礎代謝が増えるというのはこういったからくりがあったわけです。

 

哺乳類にはユビキチン・プロテアソームシステムといった独自の機能が備わっていて、不要なたんぱく質を率先して分解する効果がありますが、筋肉というのは言い換えるとタンパク質の塊であり、ユビキチン・プロテアソームによってどんどん分解されます。

 

筋トレをして得た筋肉が放っておくとどんどん弱くなっていくのはこれが原因ですが、HMBにはユビキチン・プロテアソームの効果を抑えて筋肉の減少を防ぐ効果があります。

HMBサプリメントも飲むだけでは意味が無い

筋肉の維持・増加に重要なHMBですが、注意点としてはあくまでも筋トレや運動等によって筋肉を増やす・維持する事を目的にしているので、摂取するだけで効果があるわけではない点に注意が必要です。

 

筋肉の強化には前提として超回復があり、超回復は筋トレを始めなにかしらの運動が前提だからです。

 

筋トレやスポーツで筋肉を痛めて必要な栄養素を摂取、そしてしっかり休むというサイクルを取る事で筋肉を強くする事が出来ます。

 

つまり、現在のダイエットや筋トレに更に大きく効果を付けたいと言う人向けのアイテムという事ですね。

こちらの記事では、HMBサプリの正しい飲み方について解説しています。あわせて読むと理解が深まるでしょう。

 

->>HMBサプリの正しい飲み方!飲む量・タイミング・飲み合わせを解説【いつ飲むのが効果的か迷うなら必見!】

実は日本での歴史は浅いHMB

この様に筋肉の維持・増加に大きく役立つHMBですが、1996年に人に対するHMBの臨床試験が行われ、筋肉の増加や筋肉の分解抑止といった効果が分かりました。

 

この臨床試験の結果から開発されたのがHMBサプリメントですが、実際に日本で購入が可能になったのは2009年で、臨床試験からなんと13年も後の事です。

 

日本ではボディビルダーからの需要と共に、高齢者の筋肉量の減少を防ぐ目的での需要が多く、スタイル維持を望む女性からの需要が増えてきています。

 

まとめ

HMBは筋肉の維持・増加に役立つ一方で主な原料となるロイシンが人体で独自に生成できないという問題があり、必要な量を補うために誕生したのがHMBサプリメントです。

 

当然筋肉の強化・増加には筋トレや運動が必要であり、摂取するだけで効果はありません。

 

これを踏まえて、日常の筋トレや運動にHMBサプリメントを摂取する事で、筋肉の増加・強化、加齢による筋肉量減少の防止、理想のスタイルを手に入れる為の補助効果が見込まれます。

 

おすすめのHMBサプリはこちらの記事で紹介しています。全額返金保証付きのサプリもあるため気軽に試せますよ。参考にしてみてくださいね。

->>【全部試してみた】効果を感じた!おすすめのHMBサプリは5つだけ【本当に買ってよかった物だけ紹介します】

HMBサプリを飲んで下痢になってしまった場合の対処法

この記事では、HMBサプリを飲んで下痢になってしまった場合の対処法について解説します。

ブログを引っ越しました。

HMBサプリメントの口コミレビューはこちらで読めます。

 

==>>効果を感じた!おすすめのHMBサプリは5つだけ

 

HMBサプリを飲んで下痢になってしまった場合の対処法

では、HMBサプリを飲んで下痢になってしまった場合の対処法について解説します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

HMBサプリは筋トレしない日でも飲むべき3つの理由

HMBサプリって運動しない日でも飲んだ方が良いって知っていましたか?

実は、トレーニングのオフ日にもHMBサプリを飲むべき『3つの科学的な理由』があるんです。その理由とは以下の3つ。

  • HMBには回復期の筋タンパク合成を加速する効果があるから
  • HMBには筋分解をブロックして筋肉を維持する効果があるから
  • 回復力を高めて次のトレーニングに備える効果があるから

当記事では、この3つの理由と、オフ日におすすめの飲み方について解説します。

現在飲んでいる人もこれから飲む予定の人にも参考にしていただければと思います。

HMBサプリは筋トレしない日でも飲むべき3つの理由 

HMBには回復期の筋タンパク合成を加速する効果があるから

HMBサプリには、筋トレ後にも筋タンパクの合成効果を促進して筋肉を増やす効果があります。

 

筋タンパクの合成反応は筋トレ後およそ48時間持続します。ですからトレーニングをしない日も二日間は筋肉を増やすチャンスなのです!

 

筋トレをしない日もHMBサプリを摂取して筋タンパクの合成反応を高めれば、筋肉を増やしやすい環境作りに役立ち、筋肉の成長を促進させられます。

 

筋トレを休む日もHMBサプリを摂取することで、効率的に筋肉をより太くよりたくましくしましょう。

 

HMBには筋分解をブロックして筋肉を維持する効果があるから 

HMBサプリには筋分解を抑えて筋肉をキープする効果があります。

 

筋トレは筋タンパクを合成するだけでなく、同時に筋肉の分解反応もあります。筋肉を増やすためには分解反応が合成反応を上回っては意味がありません。

 

ですから筋トレをしない回復期にHMBサプリの摂取をするのがポイントなのです。

 

HMBサプリを筋トレしない日にも摂取することは、筋肉の減少を最小限にする効果があります。

回復力を高めて次のトレーニングに備えるため

HMBサプリには筋トレによる体の疲労回復を早める効果があります。

 

筋トレをするだけでなく、お休みの日にしっかり体を休めて回復させることがとても大切です。なぜなら、体のコンディションが悪いと筋トレの効果は低くなり、効率的な筋肥大もできなくなるからです。

 

HMBサプリを摂取して回復を早め、いつでもベストコンディションで筋トレをするように準備しましょう。

トレーニング休息日におすすめの飲み方

筋トレをしない日にHMBサプリを飲むおすすめの方法が3つあります。HMBサプリのサポート効果を最大限発揮する為にもぜひ知っておきましょう。

トレーニングしない日も13gの摂取が目安

筋トレをしない日も、HMBサプリは筋トレをする日と同じ13gの摂取をしましょう。

 

HMBサプリが一般的に効果を発揮するには13gの摂取が最も良いと推奨されています。

 

「筋トレをしない日は少なくていいかも?」と思いがちですが、お休みの日も筋タンパクの合成反応があるので同量を摂取すると筋肥大にとても効果的です。

13g未満の摂取は効果減 

HMBサプリを1日に3g未満しか摂取していないと、十分な効果が得られにくくなります。

 

これは1日3g未満摂取した場合、得られる効果も比例して低くなったという研究結果があり信憑性の高い情報です。

 

ですから、十分な効果を得るためにも13gを摂取するようにしましょう。

過剰摂取には注意が必要

HMBサプリの効果をできるだけ得たいと思っても過剰に摂取するのはNGです。

 

HMBサプリを多く飲めばより効果を得られると思うかもしれません。

 

しかし、13g以上と13gを摂取するグループに分けた実験では結果に大差はありませんでした。

 

むしろ、3gのグループの方が筋肉が増えたという結果が出ているんです。つまり、HMBサプリは多く飲むよりも13gの摂取が理想的ということがわかります。

 

過剰な摂取はコストパフォーマンスも悪くなって継続しにくくなるので注意しましょう。

トレーニングをしない日の適切なHMB摂取タイミング

筋トレをしない日にHMBサプリはどのタイミングで飲むのがベストなのか?ここではベストでオススメな2つのタイミングをご紹介します。

食後

一番オススメなのは食後です。

なぜならば、食事した時の体内の環境がHMBサプリの成分を筋肉に届けやすい状態になるからです。

食事をすると血糖値が上がり、体内には血糖値を下げるためのインスリンが積極的に分泌。このインスリンには摂取した食物から栄養を筋肉などに運ぶ働きがあるため、サプリの成分も同様に筋肉に運んでくれます。

  

寝る前

次にオススメなのは就寝前です。

なぜならば、眠ってから12時間後に筋タンパクの合成をサポートする成長ホルモンの分泌が活発になるからです。

 

この成長ホルモンが分泌されるタイミングに合わせてHMBサプリを摂取しておくと効率的に筋肉を増やすことができます。

 

HMBサプリは小分けにしての摂取も効果的なので、食後と寝る前の二つのベストなタイミングに分けて摂取するといいでしょう。

まとめ

HMBサプリは、より効率的に筋肉を成長させるために筋トレしない日にも摂取した方がいいとわかりました。

 

飲む量も飲むタイミングも筋トレする日と一緒。毎日同じように飲むことがポイントです。

なぜ飲んだ方がいいのか?を理解するとHMBサプリの効果をぐんと上げることができます。ぜひ、今日から試してみてくださいね。

 

 

 

 

 

HMBサプリは効果なし?HMBサプリの嘘と真実とは

HMBサプリは実は効果が無い…なんて言われたらどう思いますか?

 

この記事ではHMBサプリの嘘と真実について解説します。HMBサプリを飲んでみようか気になっているなら、ぜひ最後まで読んでみてください。それではどうぞ。

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HMBサプリの正しい飲み方!飲む量・タイミング・飲み合わせを解説【いつ飲むのが効果的か迷うなら必見!】

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